การฝึกสมองให้จดจำสิ่งต่างๆ

เจอบทความหนึ่งเขียนโดย Thomas Oppong ผู้ก่อตั้ง AllTopStartups (Featured at Business Insider, Forbes, etc.) เขาได้พูดถึงเทคนิค 4 ข้อที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการจดจำของสมองให้ดียิ่งขึ้น ซึ่งเนื้อหาส่วนใหญ่ที่เขาอ้างถึงล้วนแล้วแต่มีงานวิจัย และกรณีศึกษารองรับทั้งสิ้น

สรุปย่อ

คนเรามักลืมอะไรได้ง่าย แค่ 1 ชั่วโมงแรกก็ลืมไปกว่า 50% แล้ว
การทบทวนทีละนิด อย่างสม่ำเสมอต่อเนื่อง นั้นได้ผลดีกว่าการอ่านรวดเดียวจบ
หลังจากเรียนรู้เสร็จแล้ว ควรจดบันทึก ทบทวน และนำไปเล่าให้คนอื่นฟัง
หมั่นใช้ความรู้ที่รู้มา ลองทำ และ visualize ให้เห็นกับตาตัวเองจะทำให้จำได้ดีขึ้น
นอนหลับให้เพียงพอ

ทำไมเราต้องฝึกสมองให้จำ?

หลายครั้งความสำเร็จมักขึ้นอยู่กับความรู้ที่เรามี ทุกอย่างที่เราเคยรู้มา รวมถึงทางเลือกที่เราจะเลือกทำมันต่อไป และเหตุผลที่เราเลือกในแต่ละครั้ง มันก็ควรเป็นเหตุผลที่ทำให้เราเข้าใกล้เป้าหมายในชีวิตมากเข้าไปอีกก้าว

คนจำนวนมากอยากเรียนรู้ได้รวดเร็ว จดจำอะไรต่างๆ ได้ดี และยังอยากนำสิ่งที่รู้เหล่านั้นมาใช้ได้ถูกที่ถูกเวลา แต่ในความเป็นจริงเรามักลืมอะไรหลายๆ อย่างที่เราเรียนรู้มาไปในเวลาไม่นานนัก

เคยมีงานวิจัย ที่แสดงให้เห็นว่าภายใน 1 ชั่วโมง ถ้าเราไม่ได้ทำอะไรสักอย่างกับสิ่งที่เรารู้มา คนส่วนใหญ่จะลืมเรื่องที่รู้มาไปกว่า 50% ของเรื่องที่รู้มา และหลังจาก 24 ชั่วโมง จะลืมเพิ่มเป็น 70% และภายใน 1 สัปดาห์หากไม่ได้ใช้สิ่งที่รู้มาเลย เราก็อาจลืมมันไปได้มากถึง 90% เลยทีเดียว เรียกได้ว่า อ่านมาแทบตายสุดท้ายลืมเกือบหมด

ดร. Elizabeth Bjork โปรเฟสเซอร์ด้าน cognitive psychology ที่ UCLA ที่มีผลงานเกี่ยวกับทฤษฏีแห่งการลืม บอกว่าความทรงจำระยะยาวนั้นแบ่งเป็น 2 ส่วน ได้แก่ ส่วนของการดึงกลับมา (retrieval strength) และส่วนของการจัดเก็บ (storage strength)

ส่วนของการดึงกลับมา เป็นส่วนที่เอาไว้ดึงความทรงจำขึ้นมาใช้ ณ ตอนนั้นๆ ยิ่งมีมาก ยิ่งนึกออกได้เร็ว และส่วนของการจัดเก็บยิ่งดีมากก็ยิ่งจำเรื่องราวต่างๆ ได้นาน

ถ้าเราต้องการให้ความรู้ต่างๆ ที่รู้มานั้นอยู่ติดตัวกับเราเราต้องทำมากกว่าการตั้งหน้าตั้งตาอ่านหนังสือ (passive read) หรือฟัง podcast ไปเรื่อยๆ (passive listen) จากเดิมถ้าเรารู้สึกว่าจะจำมันไม่ได้ แทนที่จะต้องกลับมาอ่านหรือฟังทบทวนอีกรอบ ก็ให้เปลี่ยนเป็นการเขียนหรือฝึกฝนสิ่งที่เราเรียนรู้มาแทน ก่อนที่จะเริ่มต้นกับเรื่องใหม่

ในงานวิจัยนี้ยังบอกอีกว่า ความทรงจำเมื่อถูกจำลงไปในสมองแล้วมันจะยังกระจัดกระจายอยู่ และง่ายที่จะถูกลืม

สมองของเรามักจะจำสิ่งต่างๆ อยู่เรื่อยๆ ไม่ว่าจะเป็นสิ่งที่เราได้เห็น ได้ยิน ได้ฟัง ได้พูดในชีวิตประจำวัน แต่จะจำไว้ในหน่วยความจำแบบชั่วคราว ซึ่งทำให้เราลืมได้ง่าย หากเราต้องการจดจำได้ดีขึ้น เราจำเป็นต้องนำสิ่งที่เรารู้ไปเก็บไว้ในหน่วยความจำระยะยาว

ขั้นตอนนี้เรียกว่า encoding หรือพูดง่ายๆ ก็คือการทำให้มันฝังตัวติดไว้ในสมองของเรานั่นเอง

ในปลายศตวรรตที่ 19, Herman Ebbinghaus เป็นนักจิตวิทยาคนแรกๆ ที่พยายามทำความเข้าใจเรื่องความจำ ผลงานของเขา อธิบายเกี่ยวกับการจดจำและลืมของสมอง ครั้งหนึ่งเขาเคยบอกว่า

“With any considerable number of repetitions, a suitable distribution of them over a space of time is decidedly more advantageous than the massing of them at a single time.”

แปลเป็นภาษาพูดว่า การทำอะไรสม่ำเสมอมากพอในช่วงเวลาหนึ่งๆ นั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการจัดเต็มไปทีเดียวเน้นๆ — หรือก็คือการอ่านหนังสือทีเดียวแบบจัดเต็มนั้นมีประสิทธิภาพน้อยกว่าการค่อยๆ ทยอยทบทวนไปเรื่อยๆ อย่างสม่ำเสมอตลอดระยะเวลาเรียน

งานวิจัยอีกอันหนึ่งที่ University of Waterloo บอกว่าเมื่อเราพยายามนึกถึงสิ่งที่เราเคยเรียนหรือเคยเห็นมาเมื่อไม่นานมานี้ เราจะส่งสัญญาณไปยังสมองให้เก็บความรู้อันนั้นไว้ให้ดีๆ เขาเทียบไว้ว่า เมื่อสิ่งใดเกิดขึ้นซ้ำๆ สมองเราก็จะพูดว่า โอ้ นี่ไง นึกถึงข้อมูลนี้อีกแล้ว งั้นฉันเก็บมันไว้แล้วกัน และเมื่อเราพยายามที่จะนึกถึงเรื่องนั้นๆ ซ้ำแล้ว ซ้ำอีก แต่ละครั้งก็จะใช้เวลาในการดึงความจำนั้นขึ้นมาน้อยลง น้อยลงเรื่อย ทำให้เราสามารถที่จะนึกถึงสิ่งต่างๆ ในความจำระยะยาวได้อย่างรวดเร็ว เมื่อใดก็ตามที่เราต้องการมัน (retrieval strength ถูกพัฒนา)

กลุ่มคนที่มีนิสัย life long learning ส่วนใหญ่ก็มักจะชอบฟัง และอ่านเยอะๆ กันอยู่แล้ว แต่ด้วยเทคนิคที่จะเล่าให้ฟังต่อไปนี้ จะยิ่งทำให้จำได้ดีขึ้นไปอีก … มาเริ่มกันเลย

ผลการสำรวจของ Stackoverflow Developer Survey Results 2019 บอกว่า Software Developer กว่า 90% (จากทั้งหมด ~90,000 คน) เป็นพวก lifelong learner

ทำซ้ำเรื่อยๆ เป็นระยะอย่างต่อเนื่อง

ด้วยวิธี Spaced Repetition ที่กล่าวถึงในงานตีพิมพ์นี้ อธิบายไว้ว่า การคิด หรือทำซ้ำๆ เป็นช่วง เว้นช่วง เป็นจุดเริ่มต้นของอะไรก็ตามที่เราพยายามจะเก็บรักษามันไว้ในความทรงจำ เช่น การอ่านหนังสือ แทนที่เราจะอ่านมันจบแล้ววางทิ้งไว้อย่างนั้น ก็ให้นำกลับมาอ่านใหม่อีกรอบในอีก 1 เดือนต่อมา หลังจากนั้นก็วนนำมันกลับมาอ่นอีกรอบในอีก 3 เดือน, 6 เดือน, 1 ปี อ่านวนไปเรื่อยๆ การเว้นช่วงทำอะไรซ้ำๆ แบบนี้ทำให้เกิดปรากฏการณ์ Spacing Effect ปรากฏการที่อธิบายว่าสมองเราเรียนรู้ได้ดีขึ้นเมื่อเรารับรู้ข้อมูลใดๆ เป็นระยะๆ

กฎ 50/50

แบ่งเวลา 50% ของการเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ มาใช้แบ่งปันหรืออธิบายสิ่งที่เราเรียนรู้มาให้คนอื่นบ้าง

งานวิจัยนี้บอกว่าการได้อธิบายแนวคิดหรือสิ่งที่เราได้เรียนรู้มาให้ใครสักคนฟังคือหนทางที่ทำให้เราเรียนรู้ได้ดีที่สุด

ยกตัวอย่างเช่น แทนที่เราจะอ่านหนังสือรวดเดียวจนจบเล่ม ก็ให้ตั้งเป้าว่าจะอ่านแค่ครึ่งเดียวก่อน จากนั้นทบทวนแล้วเอาไปเล่าให้คนอื่นฟัง หรือ เขียนสรุปเรื่องที่เราได้เรียนลงไปก่อนที่จะทำความเข้าใจโดยการเล่าให้ตัวเองฟังอีกทีก่อนก็ได้

หรือถ้าหนังสือแบ่งเป็นบทๆ อยู่แล้ว แทนที่เราจะอ่านหนังสือทั้งเล่มรวดเดียวจบ เราก็ค่อยๆ อ่านไปทีละบท จบบทหนึ่งก็ทบทวนว่าเราได้เรียนอะไรไปทีหนึ่ง วนไปแบบนี้เรื่อยๆ จนจบเล่ม แต่ไม่ว่าอย่างไรก็ตาม การทดสอบหนึ่งว่าเราเข้าใจมันดีแค่ไหน ก็คือดูว่าเราสามารถเรียนรู้แล้วเอาไปถ่ายทอดให้คนอื่นได้ดีแค่ไหน ดังนั้นหาโอกาสเล่าสิ่งที่ตัวเองอ่านมาให้คนอื่นฟังอยู่เรื่อยๆ จะดีกว่าการจดเก็บไว้อ่านเองคนเดียว

ประโยคเด็ดที่เรามักได้ยินอยู่เสมอก็คือ “ทางที่ดีที่สุดในการเรียนรู้ก็คือการนำไปสอน” — การสอนมันไม่ใช่แค่ช่วยให้เราได้ทำความเข้าใจมัน แต่มันยังช่วยให้เราจดจำมันได้ดีขึ้นอีกด้วย — ลองดูเรื่อง Learning Pyramid

ดูให้เห็นกับตา

อีกวิธีหนึ่งที่ได้ผลดีก็คือการดูคนอื่นสาธิตให้ดูเพื่อให้เห็นว่าจริงๆ แล้วมันเป็นอย่างไรนอกเหนือจากที่อ่านหรือฟังมา การได้เห็นหรือการทำให้ดูช่วยทำให้เราเข้าใจว่ามันจริงๆ แล้วมันทำงานยังไง ช่วยทำให้เราเห็นภาพได้ชัดมากขึ้น ซึ่งสื่อสมัยนี้ดีกว่าแต่ก่อนมาก เพราะมีคนมากมายพยายาม demo ให้เราเห็นภาพและเข้าใจได้ง่ายอยู่เรื่อยๆ ใน YouTube ถ้าเป็นในวงการ programming ก็คือการดูโค้ดที่คนอื่นเขียน หรือแม้แต่ลองเขียนโค้ดให้เห็นกับตาตัวเองยังไงล่ะ!

นอน

นอนให้พอหลังจากเรียนรู้คือส่วนสำคัญของขั้นตอนการสร้างความทรงจำ และการนอนก่อนการเรียนรู้จะทำให้เราเรียนรู้ได้ดีมากขึ้น

หลักฐานจาก งานนี้ บอกว่าการงีบหลับสักงีบช่วยทำให้เรียนรู้ได้ดีขึ้น ผลการศึกษาพบว่าการนอนที่เพียงพอช่วยให้เราจำสิ่งที่เราเรียนรู้ได้ดีขึ้น การงีบที่นานขึ้น (60 นาทีขึ้นไป) ก็จะยิ่งดีขึ้นสำหรับการจัดเก็บข้อมูลลงไปในความทรงจำระยะยาว อีกทั้งการมีค่ำคืนแห่งการนอนที่ดีเยี่ยมก็จะดียิ่งขึ้นไปอีกสำหรับการสร้างความจำและเคลียร์สมอง

The more the mind is used, the more robust memory can become. Taking control of information storage will not only help you retain new bits of information but also reinforce and refine the knowledge you already have.

อ้างอิง

brain memory practice